Bedeutung  Minimize 
Bewegung, Wohlbefinden und Gesundheit stehen in engem Zusammenhang. In vielen Studien wurde gezeigt, dass Bewegung und Sport sowie eine ausgewogene Ernährung bestimmte Risikofaktoren bzw. Zivilisationskrankheiten wie z.B. Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Artherosklerose (Arterienverkalkung) oder Osteoporose (Knochenschwund), in ihrer Ausprägung mindern oder gar verhindern können. Zusätzlich ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch eine wichtige Voraussetzung für die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers. Eine richtig zusammengestellte Ernährung alleine macht noch keine Gewinner, jedoch kann ohne eine angemessene Ernährungsweise kein Champion bestehen!
Die Beweggründe für sportliche Betätigung sind sehr verschieden: aus Freude am Hobby, aus Geselligkeit,  für die persönliche Fitness oder um im Wettkampf Spitzenleistungen zu vollbringen. Daraus wird ersichtlich, dass die Gruppe der Personen, welche in ihrer Freizeit Sport treiben, äusserst heterogen ist: Sie umfasst vom zweimal wöchentlich gemächlich joggenden Senioren bis zum Hobby-Marathonläufer, vom Schönwetter-Sonntagswanderer bis zum Extremkletterer und Hochalpinisten alle Schattierungen. Damit wird auch klar, dass die einzelnen Aktivitäten sowohl qualitativ als auch quantitativ sehr unterschiedlich ausfallen. In letzter Konsequenz ist daher auch der Energie- und Nährstoffbedarf der Sporttreibenden recht unterschiedlich.

Im vorliegenden Merkbaltt wird von einem "Durchschnitts-Freizeitsportler" ausgegangen, d.h. von einer Person, welche wöchentlich mindestens 3 bis 4 Stunden trainiert. "Gelegenheitssportler", welche weniger trainieren, benötigen keine spezifische Ernährungsweise und können die Ernährungsempfehlungen der Schweiz. Vereinigung für Ernährung für gesunde Erwachsene befolgen. Nicht geeignet ist das vorliegende Merkblatt für Hochleistungs- bzw. Spitzensportler, welche täglich mehrmals trainieren und regelmässig an Wettkämpfen teilnehmen.; für sie gelten je nach Sportart spezifische Empfehlungen.
Energiebedarf  Minimize 
Energieverbrauch pro Stunde:
Sitzen / Schreiben 110 kcl
gemütlich Velofahren (8-16 km/h) 160 - 355 kcl
leichte Hausarbeit im Stehen, Putzen       230 kcl
Joggen, mittlere Intensität (10 km/ h) 610 kcl
Tanzen in Disco 380 kcl
Wandern mit Rucksack (5 km/h) 380 kcl
lockere Gymnastik 290 kcl

Quelle: Willians Melvin H. , Ernährung, Sport und Fitness, Ullstein Mosby Verlag

Bei einer wöchtenlichen Trainingsdauer von 3-4 Stunden steigt der Gesamtenergiebedarf durchschnittlich um etwa 1400 - 1900 kcal pro Woche oder ca. 250 kcal pro Tag. Dieser Mehrbedarf an Energie kann mit einer gezielten, ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost, wie sie auch für den Alltag von Nicht-Sportlern empfohlen wird,  optimal abgedeckt werden.

Flüssigkeit

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, denn ihre Verluste über den Schweiss sind besonders hoch. Sie sportliche Betätigung bewirkt, dass ein grosser Teil der Energie als Wärme freigesetzt wird. Durch das Schwitzen kann ein zu hoher Anstieg der Körpertemperatut verhindert werden. Über dieses Kühlsystem können im Durchschnitt etwa ein Liter Flüssigkeit in der Stunde verloren gehen, die unbedingt wieder ersetzt werden muss.

Schon geringe Flüssigkeitsverluste (1%-2% der Körpermasse) vermindern die Leistungsfähigkeit v.a. im Ausdauerbereich spürbar. Bei einem Wasserverlust von 6% - 10% der Körpermasse kann es zu Atemnot, Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen. Es ist daher zu empfehlen, vor jeder sportlichen Betätigung konsequent ca. 3 dl Flüssigkeit zu trinken, sofern dies vertragen wird. Bei kürzeren Aktivitäten (unter 1 Stunde Dauer) mit einer mässigen bis moderaten Intensität kann der Flüssigkeitsverlust erst nach Beendigung des Sports wieder ausgeglichen werden. Bei längerer Betätigung (mehr als 1 Stunde) mit moderater bis hoher Intensität oder bei grosser Umgebungswärme sollte zur Erhaltung von Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination auch während des Sports getrunken werden.  Insbesondere bei sehr hoher Belastung von langer Dauer kann der Flüssigkeisverlust mehrere Liter betragen. Dabei ist Durst unter körperlicher Betätigung ein schlechter Indikator, denn er meldet sich erst, wenn bereits Flüssigkeitsmangel besteht! Es wird daher generell empfohlen, Getränke für den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf geplant bereit zu stellen bzw. mit zu führen und in regelmässigen Abständen von Beginn der Aktivität an zu trinken.

Die individuelle Verträglichkeit der Getränke sollte jeder Sportler für sich testen. Gut eignen sich beispielsweise verdünnte Fruchtsäfte (1 Teil Fruchtsaft, 3 Teile Wasser), ungezuckerter Kräutertee oder spezielle Sportlergetränke, deren Einnahme aber nur im unmittlebaren Zusammenhang mit einer körperlichen Belastung wie oben beschrieben sinnvoll sind.
Eiweiss (Protein)  Minimize 
Nach sportlichen Belastungen laufen im Körper verstärkt Auf- und Abbauprozesse ab. Ein Training zielt auf eine Vergrösserung der Muskelmasse ab, die unter anderem aus Proteinen besteht. Für Freizeitsportler ist der Eiweissbedarf nicht generell erhöht und beträgt täglich (wie auch bei inaktiven Personen) 0.8 g Eiweiss pro kg Körpermasse oder 10 - 15 Prozent  der gesamten Nahrungsenergiezufuhr. Bei erhöhter körperlichen Aktivität steigt jedoch der Eiweissbedarf an und kann je nach Sportart 1.5 g pro kg Körpergewicht erreichen.
Durch den grösseren Energiebedarf wächst auch der Appetit und es wird mehr gegessen. Dadurch wird der erhöhte Eiweissbedarf in der Regel automatisch gedeckt. Eiweisshaltige Supplemente oder solche auf der Basis von Aminosäuren sind deshalb unnötig.
Kohlenhydrate (Stärke und Zucker)  Minimize 
Der erhöhte Energiebedarf der Sportler sollte vor allem durch eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten gedeckt werden. Bei sportlich inaktiven Menschen (sofern sie nicht einen Beruf mit grosser körperlicher Belastung ausüben wie Bau- oder Waldarbeiter, Landwirt usw.) beträgt der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergie mindestens 50 %. Bei Freizeitsportlern ist der Anteil leicht erhöht und beträgt 55% - 60%. Im Körper werden die Kohlenhydrate in der Leber und in der Muskulatur in Form von Glykogen (Reservezucker) gespeichert, dieses ist unsere effizienteste Energiequelle. Um entleerte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, genügt eine ausgewogene Ernährung. Einzig wenn häufig (täglich oder jeden zweiten Tag) in der Grössenordnung von einer Stunde oder mehr trainiert wird, sollte die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher gezielt durchgeführt werden. Dann ist es wichtig, unmittelbar nach einem Training mit der Kohlenhydrateinnahem zu beginnen (1 bis 1.5 g rasch verfügbare Kohlenhydrate pro kg Körpermasse, z.Bl. durch die Einnahme zuckerhaltiger Getränke). Anschliessend soll die Ernährung weiterhin kohlenhyratreich gehalten werden, wobei hier aus gesundheitlichen Überlegungen Kohlenhydrate, die im Verdauunstrakt langsam abgebaut werden, zu bevorzugen sind (Getreideprodukte wie Vollkornteigwaren, Vollkornbrote, Hülsenfrüchte oder Müesli). Vor einer intensiveren körperlichen Belastung ist es hingegen sinnvoll, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit wenig Nahrungsfasern und Fett zu konumieren (z.B. weisse Teigwaren, Weissbrot, weisser Reis), da diese die Verdauung belasten.
Fett  Minimize 
Neben der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten spielt auch jene aus Fetten und Ölen bei Körperleistungen eine wichtige Rolle. Insbesondere bei andauernden Aktivitäten, tiefen Glykogenreserven und / oder zu geringer Kohlenhydratzufuhr kommt der Fettverbrennung eine zunehmende Bedeutung zu. Da aber die Energiegewinnung aus Fetten etwas langsamer verläuft, resultiert nicht die gleich hohe Intensität der Energiebereitstellung wie bei den Kohlenhydraten. Die Energie aus Fett hält dafür aber über eine länger andauernde körperliche Aktivität an. Wie bei körperlich wenig Aktiven soll bei Freizeitsportlern der Fettanteil in  der Ernährung 30 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Vorzuziehen sind Produkte wie Oliven- oder Rapsöl, weil diese ein günstiges Fettsäuremuster aufweisen und lebensnotwendige Fettsäuren enthalten.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente  Minimize 
Der leicht erhöhte Bedarf der Sportler an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann durch eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch) gut abgedeckt werden. Vitamin- und Mineralstoffsubstitutionen bringen in der Regel keine entscheidende Steigerung der Leistungsfähigkeit. Entsprechende Präparate sind für Freizeitsportler daher meist nicht erforderlich.
Ernährung für Freizeitsportler vor länger dauernden Belastungen  Minimize 
Im Hinblick auf länger dauernde Belastungen können mit gezieltem Training und einer kohlenhydratbetonten Ernährung (bis zu 70% der Gesamtenergie) in den vorangehenden Tagen die Glykogenspeicher über den üblichen Wert hinaus aufgefüllt werden. Die letzte grössere Mahlzeit sollte 3 - 4 Stunden vor der Belastung eingenommen werden. Diese sollte reich an leichtverdaulichen Kohlenhydrat-Lieferanten (z.B. Teigwaren, Weissbrot, weisser Reis, Fruchtsäfte usw.) und nahrungsfaser-  sowie fettarm sein. In den letzten Stunden können mehrmals kleine Mengen an Flüssigkeit getrunken werden und ca. 20 Minuten vor Beginn ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder Wasser.
Ernährung für Freizeitsportler während länger dauernden Belastungen  Minimize 
Bei länger dauernden Belastungen (mehr als 1 Stunde) kann zwischendurch rasch verfügbare Energie in Form von kohlenhydrathaltigen Getränken, Traubenzucker, Getreideriegel oder Bananen zugeführt werden. Ganz wichtig ist aber die Flüssigkeit: Von Anfang an alle 15 - 20 Minuten eine kleine Menge (1-2 dl) trinken.  Geeignet sind gezuckerter Kräutertee, Fruchtsäfte oder spezielle Sportgetränke.
Ernährung für Freizeitsportler nach der Belastung  Minimize 
In der Regenerationsphase ist es wichtig, die Flüssigkeitsdefizite auszugleichen und die entleerten Glykongenspeicher wieder aufzufüllen. Die Zeit für eine vollständige Regeneration dauert unter Umständen ein bis zwei Tage. Sofort nach der Belastung sollten weitere kohlenhydrathaltige Getränke in kleinen Portionen und ausreichender Menge eingenommen werden. Innerhalb der nächsten 24 Stunden ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung besonders wichtig, um die Regeneration zu gewährleisten. Zum Ausgleich des zellulären Stresses, zur Immunstabilisierung und -stimulation ist auch auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu achten. Bei ausgewogener Ernährung ist aber auch hier in der Regel keine Supplementierung erforderlich.
Ernährung für Freizeitsportler - das merke ich mir!  Minimize 
∠ Ausgewogene, abwechslungsreiche und kohlenhydratreiche Ernährung
∠ Ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport
∠ Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Supplemente in der Regel nicht notwendig

Empfehlenswerte Literatur
Ernährung, Bewegung und Sport
Heft 80 aus der wissenschaftlichen Schriftenreihe der SVE
SVE, Bern, 2000

Handbuch Sportlerernährung
K.-R. Geiss, M. Hamm
rororo Sport, 1992
ISBN-Nr. 3-499-18672-1

Ernährung, Fitness und Sport
M. H. Williams
Ullstein Mosby Verlag, 1997
ISBN-Nr. 3-861-26150-2
Ernährungsempfehlungen für Freizeitsportler  Minimize 
Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die angeführten Mengen- und Portionsagaben sind Durchschnittswerte, sie lassen sich nicht jeden Tag genau einhalten. Bei erhöhter sportlicher Aktivität muss der Energie- und Flüssigkeitsbedarf angepasst werden. Kursiv und fett geschriebene Textstellen sind für Sportler besonders wichtig.

Fette und Öle
Pro Tag mindestens 2 Kaffeelöffel (10g) hochwertiges Pflanzenöl, wie Oliven- oder Rapsöl, für die kalte Küche, z.B. für Salatsaucen, verwenden.
Pro Tag 2 Kaffelöffel (10g) Bratfett bzw. Öl, wie Erdnuss-,  Oliven- oder Rapsöl für die Zubereitung von Speisen konsumieren.
Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10g) Streichfett, z.B. Butter oder Magarine aus hochwertigem Ölen, als Brotaufstrich essen.
Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsaucen, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. verwenden.

Süssigkeiten
Mit Mass geniessen - viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Höchstens ein Mal täglich eine kleine Süssigkeit essen (1 Riegel Schokolade, 1 Patisserie, eine Portion Glace).

Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
Pro Woche 2-4 Mal eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80-120 g); mehr ist unnötig, weniger ist problemlos.
Pro Woche maximal einmal anstelle von Fleisch Gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck konsumieren.
Pro Monat maximal einmal Innereien wie Leber, Nieren, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80 - 120g).
Pro Woche 1-2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100 -  120g).
Pro Woche 1-3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier, z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen verwenden.
Pro Woche 1-2 Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte verzehren, z.B. Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen (1 Portion = 40 -  60 g Trockengewicht), Tofu (1 Portion = 100 - 120 g) usw.

Milch und Milchprodukte
Pro Tag 2-3 Portionen Milchprodukte verzehren (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse).

Getreideprodukte und Kartoffeln
Pro Tag mindestens 4-5 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Getreide oder Teigwaren konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen! Die Portionsgrössen richten sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität.

Früchte
Pro Tag mindestens 2-3 Portionen Früchte möglichst roh verzehren (1 Portion = 1 «Handvoll» = 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren).

Gemüse
Pro Tag 3-4 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh, z.B. als Dip oder als gemischter Salat (1 Portion = 100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat).

Getränke
Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf von 1.5-2 Liter pro Tag kann sich je nach sportlicher Aktivität auf mehrere Liter pro Tag steigern. Ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen.

Alkohol: Für Sportler ist es allgemein  sinnvoll, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Für besondere Anlässe oder Situationen (auch Siegesfeiern!) gilt die Faustregel maximal 1-2 Gläser Wein oder Bier  pro Tag.